カキタクナッタラ

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出力することを忘れないように何かを書きます

ダイエットをする時に最も意識する習慣は「カロリーを○○すること」

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最近は冬ということもあってミートテックという名のインナーを脱ぐことができません。

冬だからというのは嘘です…。

冬前からすでにやばいので、今夏に向けてそろそろ一丁ダイエットでもするかと考えています。

私は数年前に激太りして、そしてそれを半年で戻して以来、(半年で20kg超落としました)体重の落とし方を覚えたのでダイエットが趣味となっています。けっこうやりだすとストイックになってハマっちゃうので、体重を落としたら一旦やめてリバウンドしたら再度ダイエットをするというのを繰り返しています。

ダイエットの際は本当に生活習慣を一変させるので、どれか1つの行動だけがコツになるというわけではないのですが、今回は私がダイエット時に意識する習慣の中で誰でもできそうなことを1つ書きたいと思います。

私のダイエット方法

まず最初に私がダイエットをする時にどのような方法を採用しているのかを書いておきたいと思います。特に変わったことはしていません。

トレーニングと食事制限

たったこれだけなんですが、ダイエットを成功するまで続けられない人はこの大変さを身に沁みて痛感していることだと思います。

トレーニングは主にランニングと自重を使った有酸素運動に近い筋トレです。ランニングは1日に10〜20km走ります。筋肉を大きくするための筋トレではなく、脂をとるための筋トレなので腕立て・腹筋・スクワットはできるだけ軽負荷で回数を多くこなします。

食事制限はまず自分の基礎代謝量を知り、そこから1日に必要なカロリーを計算して徹底的に必要カロリー以内での摂取に留めます。もちろんこの期間はお酒もあまり飲みません。お酒自体のカロリー云々よりもお酒を飲むことで欲が抑えられなくなるのを防ぐために控えるようにしています。

このようにトレーニングと食事制限を並行することで短期間で体重を落とすことが可能ですが、特にトレーニングについてはなかなか女性にオススメすることができません。

まず、トレーニング(有酸素運動)によるカロリー消費は元の体重があればあるほど有利に働くので、比較的に体重が軽い女性より男性のほうが運動効率が高いということになります。そして、夜道を一人で女性が走ったりするのは危険だし、かといってなかなかフィットネスクラブに足しげく通う時間もないかもしれません。

また食事制限についてはトレーニングで体重を落とすことを試みたことがない人は必ず通ってきている道だと思いますが、現時点でダイエットに成功したことがない人は、つまり有効な食事制限はできていないということになります。

今回はこの食事制限と密接な関わりがある、ダイエットをする上でまずこれを意識的に習慣づけるだけで、後々の結果が大きく変わるであろうとても大切な基本中の基本について書きます。これはトレーニングと違って誰しもができることです。

カロリーを見ること・知ること

ここまで読んでみて何かとんでもない裏技を期待していた人は拍子抜けしてしまうかもしれませんが、これに尽きるんです。食事制限をするにしても、仮にトレーニングをするにしてもカロリーという数字を知らぬまま、効率的に成果を出していくことは困難を極めます。

カロリー表記を確認すること

カロリーを見るということは、これから食べるもの・飲むもののカロリー表記を確認するということです。コンビニのお弁当やパンは袋の裏にカロリーが載っていますし、カップラーメンにもカロリーは載っています。

外食をする場合でも、チェーン店ならホームページでそのメニューのカロリーが記載されていることがありますし、そのようにして簡単にカロリーがわからない食べ物はGoogleで検索して大体のカロリーを調べます。

www.eiyoukeisan.com


これをやるだけで本当に変わります!いま(私も含めて)自分の気持ちとは裏腹にぷっくらモードが進行している人は常にカロリーを見ていますか?

恐らくですが…見ていないと思います。

では、食べる・飲む前にこれから口に入れようとしているもののカロリーを確認するとどうなるでしょうか?まずは自分の認識が誤っていたことに気づかされます。けっこう意外なものが高カロリーだったりするんです。そしてあまりにも高カロリーなものだと、伸ばしかけた手はきっと引くことになると思います。

例えばランニングの消費カロリーは体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリーとなります。体重70kgの人が10km走ると大体700kcal消費します。そして10km走るのに必要な時間は60〜80分くらいです。

ちなみに…体重1kgを落とすためには7,200kcalの消費が必要になります。上記の条件で1日10km走るとすれば10日間でやっと1kg落ちるという単純計算ができます。

これだけの労力を費やしてようやく1kgが落ちるのに、例えばコンビニで手にとったそこまでボリュームもないお弁当が1,000kcalを超えていたとしたら、それでもあなたはそれを食べるでしょうか!?私は食べなくなりました…。

まずはこのように、カロリーというものを数値化して認識すること、そのためにカロリー表記は常に見ることを習慣づけると、その後の行動はきっとこれまでと大きく変わっていくはずです。

カロリーのメカニズムを知ること

例えばランニングをした時に消費するカロリーの計算式を上に記載しましたが、カロリーという数値を見る上で必要なのがカロリーに対する知識です。

もちろん太ったり痩せたりというのは純粋にカロリーだけが全てではなく、太りやすい体質だとか体が飢餓状態になって脂肪を溜め込んでしまうといった他の要素も密接に絡み合うんですが、基本的にはカロリーの足し算・引き算ができるかどうかがダイエットの鍵となります。

単純に自分の体が必要とする以上のカロリーを摂取し続ければ太っていくし、必要とする摂取量を下回り続ければ痩せていきます。

「これを食べるといい」とか「この時間帯がいい」とか、ダイエットをする上での様々なコツが各所で紹介されていると思いますが、私が好きでよく観ているディスカバリーチャンネル無人島で生活する番組では、どんな挑戦者でも無人島生活前と比べて3週間程度で軽く10kg前後は体重が落ちます。つまりシンプルにカロリーの摂取量が必要分を下回れば痩せるということです。

とは言っても、闇雲にカロリーの摂取量を抑え続けることは体にとって絶対良くないことです。最悪の場合は命にも危険が及ぶので無理しすぎるダイエットは避けなければいけない。

そういったことも踏まえて必要になるのがカロリーへの知識です。カロリーのメカニズムを知ることです。

まず自分の基礎代謝量を知ることで、最低限自分が生きるために必要なカロリーを知ることができます。(寝たきりでも消費するカロリー)基礎代謝量はこのようなサイトで調べることができます。

keisan.casio.jp


基礎代謝量は生きるために必要なカロリーなので、常にこの量を下回っていると体に悪影響を及ぼすのでダイエット期間中とはいえ、無理ないダイエットをしていく上では基礎代謝量の分はカロリーを摂取したほうがいいでしょう。

また、この基礎代謝量は生きるための最低量であって、一般的に人間は起きて動いたり活動をするので生活に必要なカロリーはこれよりも高くなります。この生活に必要なカロリーは活動量によっても計算式が変わってくるのですが、私はざっくりと常に以下の計算式で算出しています。

基礎代謝量×1.75=生活に必要なカロリー

例えば基礎代謝量が1,500kcalだとしたら、生活に必要なカロリーは2,625kcalとなります。ここまでは摂取しても太らない量、これを上回り続けるとカロリーが蓄積されて太っていきます。(あくまでも目安ですが)

diet-15kg.net


なので、ダイエット期の私は摂取カロリーを基礎代謝量以上生活に必要なカロリー未満(1,500kcal以上2,625kcal未満)に抑えるよう食事制限とトレーニングでカロリーをコントロールするようにしています。

おわりに

このようにカロリーという数字のメカニズムを多少なりとも知ることで、カロリー表記を見た時にざっくりと計算ができるようになりますし、何も指標がない中でただ闇雲に食事制限をしたりトレーニングを続けるより、だいぶ精神的な部分でも楽になると思います。むしろ、自分が思っていたよりかは食べても太らないんだということ知れたり。

免責としては専門的に学んだ医学的な知見ではないので、細々と間違っている部分もあるかと思います。しかし、私は今までこのようなカロリー計算の方法でダイエットの進捗を常に数値化することで体重を効率的に絞ることができました。

まずは自分にとって必要なカロリーを認識すること、そして口にするカロリーの量を把握すること、もちろん極端な低カロリーダイエットは体に絶対良くないのでやりすぎないこと、そしてバランス良く他の栄養素をとることも意識すること。

こういったことを意識して習慣づけることで、これまではゴールの見えない奈落の底にいるようなダイエットだったのが、精神的にはグンと楽に、そして効率的なダイエットになっていくのではないかと思います。





私もこのミートテックをそろそろなんとかしないと…。


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でででーさん
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